صحة المرأة

ما هي الأطعمة المفيدة للحامل؟ البيض والتوت وماذا أيضاً؟!

يُقال أن الحامل لا تأكل لفرد واحد فقط وإنما تأكل لفردين، وهذا صحيح فعلاً فالحامل تأكل لكي تغذي جسدها وتغذي جنينها ومن هنا يأتي السؤال ما هي الأطعمة المفيدة للحامل؟ 

 لابد أن تأكلي أطعمة مفيدة لكِ ولجنينك للحفاظ على صحتكما معاً حتى يولد بصحة جيدة فيُنير الدنيا بهجة  بوجوده سليماً مُعافى. 

ما هي الأطعمة المفيدة للحامل؟ سؤال هام لكي تعرفي إجابته تابعي قراءة هذا المقال. 

لابد أن يحتوي طعامك على الآتي :

  •  بروتين
  •  الفيتامينات و المعادن
  •  أنواع الدهون الصحية
  •  الكربوهيدرات المعقدة
  •  الألياف والسوائل

 فيما يلي 13 نوعًا من الأطعمة المغذية للغاية يجب تناولها عندما تكونين حاملاً للمساعدة في التأكد من تحقيق أهدافك الغذائية. 

هنا ستجدين إجابة السؤال المطروح سابقاً.. 

ما هي الأطعمة المفيدة للحامل؟ 

 1. منتجات الألبان 

 أثناء الحمل، تحتاجين إلى تناول المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات طفلك الصغير الذي ينمو.

  يجب أن تكون منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي في القائمة.

 تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة: الكازين والمصل. 

 الألبان هي أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، وتوفر كميات عالية من الفوسفور وفيتامين ب والمغنيسيوم والزنك.

 يحتوي الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، على الكالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان الأخرى وهو مفيد بشكل خاص.  

تحتوي بعض الأصناف أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي.

 2. البقوليات

 تشمل هذه المجموعة من الأطعمة العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني. 

 تعد البقوليات من المصادر النباتية الرائعة للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم، وكلها يحتاجها جسمك أكثر أثناء الحمل.

 حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب الأساسية (ب 9).

  إنه مهم جدًا لك ولطفلك، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى، وحتى قبل ذلك.

 ستحتاجين إلى 600 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا، وهو ما يمثل تحديًا لتحقيقه مع الأطعمة وحدها.  

ولكن يمكن أن تساعدك إضافة البقوليات في الوصول إلى هناك جنبًا إلى جنب مع المكملات بناءً على توصية طبيبك.

 تحتوي البقوليات عمومًا على نسبة عالية جدًا من الألياف أيضًا. 

 تحتوي بعض الأصناف أيضًا على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.  

 3. البطاطا الحلوة

 البطاطا الحلوة لا تُطهى فقط بألف طريقة، بل إنها غنية أيضًا بالبيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يتحول إلى فيتامين أ في جسمك.

 فيتامين أ ضروري لنمو الطفل، فقط احترس من الكميات الزائدة من المصادر الحيوانية لفيتامين أ  مثل اللحوم والتي يمكن أن تسبب التسمم بكميات كبيرة.

 لحسن الحظ، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا نباتيًا وافرًا للبيتا كاروتين والألياف. 

 الألياف تبقيكِ ممتلئة لفترة أطول، وتقلل من ارتفاع السكر في الدم، وتحسن صحة الجهاز الهضمي (والتي يمكن أن تساعد حقًا في حالة الإصابة بالإمساك أثناء الحمل).

قد يُسبب فيتامين أ تشوهات للجنين؛ لذا استشيري طبيبك قبل تناول أي طعام أو دواء يحتوي عليه. 

 4. سمك السلمون

 السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي لها مجموعة من الفوائد.

 توجد هذه الكميات بكميات كبيرة في المأكولات البحرية، وتساعد في بناء دماغ وعين طفلك ويمكن أن تساعد في زيادة طول الحمل.

 بالإضافة إلى ذلك، يعد سمك السلمون أحد المصادر الطبيعية القليلة جدًا لفيتامين د، والذي يفتقر إليه معظمنا.  

إنه مهم لصحة العظام ووظيفة المناعة.

 5. البيض

 هذا البيض الصالح للأكل هو الغذاء الصحي الشامل، لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجينها تقريبًا.  

تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 80 سعرة حرارية وبروتين عالي الجودة ودهون والعديد من الفيتامينات والمعادن.

 يعتبر البيض مصدرًا كبيرًا للكولين، وهو عنصر غذائي حيوي أثناء الحمل. 

 إنه مهم في نمو دماغ الطفل ويساعد على منع تشوهات النمو في المخ والعمود الفقري.

 تحتوي بيضة واحدة كاملة على ما يقرب من 147 ملليجرام (مجم) من الكولين، مما يجعلك أقرب إلى كمية الكولين الموصى بها حاليًا والتي تبلغ 450 مجم يوميًا أثناء الحمل (على الرغم من إجراء المزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كان ذلك كافيًا).

 6. البروكلي والخضار الورقية الداكنة

البروكلي والخضروات الخضراء الداكنة، مثل اللفت والسبانخ، تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي ستحتاجها.  

حتى إذا كُنتِ لا تحبين تناولها، احرصي على إدخالها في جميع أنواع الأطباق.

 تشمل الفوائد:  الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم.

  إنها ثروة من الخير الأخضر. 

 تعد إضافة حصص من الخضار الخضراء طريقة فعالة لتعبئة الفيتامينات ودرء الإمساك بسبب كل هذه الألياف. 

 كما تم ربط الخضراوات بتقليل مخاطر انخفاض الوزن عند الولادة. 

 7. اللحوم الخالية من الدهون 

 تعد اللحوم الخالية من الدهون والدجاج مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة. 

 لحم البقر  غني أيضًا بالحديد والكولين وفيتامينات ب، وكلها تحتاجينها بكميات أكبر أثناء الحمل.

 الحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين.  

ستحتاجين إلى المزيد من الحديد لأن حجم دمك يزداد.  

هذا مهم بشكل خاص خلال المرحلة الثالثة من الحمل.

 قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد أثناء الحمل المبكر والمتوسط ​​إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، مما يزيد من خطر انخفاض الوزن عند الولادة ومضاعفات أخرى.

 قد يكون من الصعب تغطية احتياجاتك من الحديد بالوجبات وحدها، خاصةً إذا كُنتِ تنفرين من اللحوم أو كُنتِ نباتية. 

ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون، فإن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون بانتظام قد يساعد في زيادة كمية الحديد التي تحصل عليها من الطعام.

 قد يساعد إقران الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل البرتقال أو الفلفل الحلو، مع الأطعمة الغنية بالحديد أيضًا في زيادة الامتصاص.

 8. التوت

 يحتوي التوت على الكثير من الفوائد في عبواته الصغيرة مثل الماء والكربوهيدرات الصحية وفيتامين ج والألياف ومضادات الأكسدة.

 يحتوي التوت على قيمة منخفضة نسبيًا لمؤشر نسبة السكر في الدم، لذلك لا ينبغي أن يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.

 يعتبر التوت أيضًا وجبة خفيفة رائعة، إذ يحتوي على الماء والألياف.

  إنه يوفر الكثير من النكهة والتغذية، ولكن مع عدد قليل نسبياً من السعرات الحرارية.

 بعض أفضل أنواع التوت التي يمكن تناولها أثناء الحمل هي التوت الأزرق وتوت الغوجي والفراولة وتوت أكي.  

 9. الحبوب الكاملة

 الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية.  

استخدمي  الشوفان والكينوا والأرز البني وتوت القمح والشعير بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض.

 تحتوي بعض الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا، على كمية لا بأس بها من البروتين.

  كما أنها تضغط على بعض الأزرار التي غالبًا ما تفتقر إليها الحوامل: فيتامينات ب والألياف والمغنيسيوم.

 10. الأفوكادو

 الأفوكادو فاكهة غير عادية لاحتوائه على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.  

 كما أنها غنية بالألياف وفيتامين ب (خاصة حمض الفوليك) وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين هـ وفيتامين ج.

 تعتبر الأفوكادو خيارًا رائعًا أثناء الحمل (ودائمًا) بسبب محتواها العالي من الدهون الصحية وحمض الفوليك والبوتاسيوم.

 تساعد الدهون الصحية في بناء جلد طفلك ودماغه وأنسجته. 

 قد يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات الساق، وهو أحد الآثار الجانبية للحمل لدى بعض النساء.

  في الواقع، يحتوي الأفوكادو على كمية من البوتاسيوم أكثر من الموز.

 11. الفاكهة المجففة

 تحتوي الفواكه المجففة بشكل عام على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. 

 تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة، فقط بدون كل الماء وبصورة أصغر بكثير.

 يمكن أن توفر حصة واحدة من الفاكهة المجففة نسبة كبيرة من المدخول الموصى به من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.

 البرقوق غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ك،وملئ  بملينات طبيعية وقد تكون مفيدة جدًا في تخفيف الإمساك.  

التمر غني بالألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية.

 ومع ذلك، تحتوي الفاكهة المجففة أيضًا على كميات عالية من السكر الطبيعي. 

 تجنبي أصناف الحلوى التي تحتوي على المزيد من السكر.

 على الرغم من أن الفاكهة المجففة قد تساعد في زيادة تناول السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، إلا أنه لا يُنصح عمومًا بتناول أكثر من حصة واحدة في المرة الواحدة.

 12. زيت كبد السمك

 يتكون زيت كبد السمك من كبد السمك الدهني. 

 إنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA، والتي تعتبر ضرورية لنمو دماغ الجنين وعينيه.

 قد تساعد المكملات بزيت السمك في الحماية من الولادة المبكرة وقد تفيد نمو عين الجنين.

 يحتوي زيت كبد السمك أيضًا على نسبة عالية جدًا من فيتامين د، والذي لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه.  

قد يكون مفيدًا للغاية لأولئك الذين لا يأكلون المأكولات البحرية بانتظام أو المكملات التي تحتوي على أوميغا 3 أو فيتامين د.

 توفر حصة واحدة (1 ملعقة كبيرة أو 15 ملليلترًا) من زيت كبد السمك أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من أوميغا 3 وفيتامين د وفيتامين أ.

 ومع ذلك، لا ينصح بتناول أكثر من حصة واحدة في اليوم، لأن الكثير من فيتامين (أ) المشكل يمكن أن يشكل خطورة على طفلك.

 قد يكون لمستويات أوميغا 3 المرتفعة أيضًا تأثيرات على سيولة الدم.

 يمكن أيضًا أن تساعدك الأسماك منخفضة الزئبق مثل السلمون والسردين والتونة الخفيفة المعلبة  في الوصول إلى أهداف أوميغا 3.

 13. الماء

 علينا جميعًا أن نحارب الجفاف وقلة السوائل في الجسم، وخاصة الحوامل.  

يزداد حجم الدم خلال فترة الحمل بنحو 45 بالمائة.

 سيوجه جسمك الترطيب لطفلك، ولكن إذا لم تراقبِ كمية الماء التي تتناولينها، فقد تصابين بالجفاف.

 تشمل أعراض الجفاف الخفيف الصداع والقلق والتعب والمزاج السيئ وضعف الذاكرة.

 قد تساعد زيادة تناول الماء أيضًا في تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية، والتي تكون شائعة أثناء الحمل.

 توصي الإرشادات العامة بأن تشرب النساء الحوامل حوالي  (2.3 لتر) من الماء يوميًا. 

إنكِ أيضاً تحصلين على الماء من الأطعمة والمشروبات الأخرى، مثل الفاكهة والخضروات والقهوة والشاي.

  حاولي الاحتفاظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في متناول اليد حتى تتمكني من إرواء عطشك طوال اليوم. 

 

للمزيد عن فوائد الماء : 

https://www.healthline.com/nutrition/7-health-benefits-of-water

 

المصدر :

 

https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant

اقرأ أيضاً

أعراض الحمل في الشهر الأول وأهم الأطعمة المفيدة في تلك الفترة

 

السابق
أسباب ضعف النظر : هل ضعف النظر وراثي؟
التالي
أسباب الهالات السوداء وكيفية علاجها بالطرق الطبيعية والطبية